منابع غير گوشتى پروتئين را بشناسيد

 

وقتى صحبت از پروتئين مى شود هميشه ياد گوشت مى افتيم گوشت ها (گوشت قرمز ،گوشت مرغ و گوشت ماهى )اصلى ترين منبع غذايى تامين كننده پروتئين حيوانى هستند اما تنها منيع پروتئين نيستند ما مى توانيم در طول روز نيازهاى روزانه به پروتئين را از منابع غير گوشتى تامين كنيم.

اهمیت پروتئین در سبد غذایی

مواد مغذى موردنياز بدن است و بايد در طول روز مصرف شود پروتئين اهميت زياد و نقش عمده در رشد و نمو و ترميم و بازسازى بدن و عضله سازى ،سيستم ايمنى و ….دارد .

مقادير نياز روزانه به پروتئين بر حسب سن و جنسيت و سيستم بدن در افراد تغيير مى كند در كودكان ،نوجوانان به خاطر بلوغ و زنان باردار به پروتئين زيادى نياز دارند.

وقتى صحبت از پروتئين مى شود هميشه ياد گوشت مى افتيم گوشت ها (گوشت قرمز ،گوشت مرغ و گوشت ماهى )اصلى ترين منبع غذايى تامين كننده پروتئين حيوانى هستند ام تنها منيع پروتئين نيستند. ما مى توانيم در طول روز نيازهاى روزانه به پروتئين را از منابع غير گوشتى تامين كنيم.

معرفی انواع پروتئین

در اينجا مى خواهيم به ٥ منبع مهم پروتئينى بپردازيم كه نياز هاى افراد را تامين مى كنند و اين منابع از نظر اقتصادى و تغذيه اى براى افرادى كه تمايل به گوشت ندارند كمک مى كند و براى افراد گياهخوار بسيار اهميت دارد.

مغزها :بهترين گزينه براى افراد تحت رژيم

هر ٣٠گرم بادام يا پسته ٥تا ٧ گرم پروتئين دارد يعنى حدود ١٢درصد نياز روانه به پروتئين را تامين مى كند و مغزهايى چون فندق حدود ٢تا٣گرم يعنى ٦درصد نياز روزانه به پروتئين در بدن.

چرا مغزها؟

يک بسته آجيل مخلوط از نظر تغذيه اى اهميت بالايى دارد چون داراى چربى هاى غير اشباع و فيبرها مى باشد.

طبق مطالعات مصرف روزانه از آجيل به كاهش وزن كمک مى كند. افرادى كه ٧٠عدد بادام خام مصرف مى كنند كالرى كمترى دريافت مى كنند و مىتوانند كاهش وزن پيدا كنند.

يک نكته مهم

بطور معمول يک خانم با وزن حدود ٦٠تا٧٠كيلوگرم روزانه به ٦٠تا٧٠گرم پروتئين نياز دارد اما بهتر است اين مقدار را در چندين وعده دريافت كنند تا اين كار سبب مى شود خلق و خو ، سطح قندخون و گرسنگى کنترل شود.

لبنيات بهترين انتخاب

يك فنجان شير حدود ٨گرم پروتئين دارد كه ١٥درصد نياز روزانه را تامين مى كند. ٣٠گرم پنير حدود ٧گرم پروتئين است كه ١٣درصد نياز روزانه راتامين مى كند. ٣٠گرم ماست حدود ١گرم پروتئين دارد که حدود ٢/٥درصد نياز روزانه را تامين مى كند يك فنجان كفير خدود ٢٥گرم پروتئين حدود ٥٠درصد روزانه را تامين مى كند.

چرا لبنيات؟

لبنيات حاوى پروتئين بالايى میباشدو تمام نياز ها و اسيد آمينه هاى بدن را تامين مى كنند . لبنيات كفير از بقيه هم خانواده اش پروتىين بالايى دارد و مصرف يک وعده از آن معادل مصرف گوشت سفيد است.

يک نكته مهم

افرادى كه مايل به استفاده لبنيات غنى سده با مغزها به جاى لبنيات معمولى هستند با اين عقيده كه پروتئين مغزها هم به پروتئين دريافتى اضافه مى شود تعجب مى كنند كه بشنود مثلا شير بادام در حين توليد قسمتى از پروتىين خود را از دست مى دهد و ديگر غنى از پروتئين نيست.

سويا ؛بهترين جايگزين مرغ

یک دوم فنجان سويا محتوى ٣٤گرم پروتئين است ؛يعنى حدود ٦٠درصد نياز روزانه را تامين مى كند اما يک دوم فنجان گوشت مرغ تنها ١٧گرم پروتيين دارد و سويا بهترين جايگزين بجاى گوشت مرغ است.

چرا سويا؟

سويا تنها منبع غذايى گياهى كه به عنوان منبع كامل پروتئين است سويا داراى اسيد آمينه هاى صرورى بدن است كه به سلامتى كمک مى كند و سويا يک غذاى عالى برا گياهخواران حساب مى شود دانه هاى تفت داده سويا همراه تخم كدو يک ميان وعده عالى و مقوى است.

نكته مهم

روش هاى توليد غذاهاى فناورى شده با سويا بيشتر با جدا كردن پروتئين سويا انفاق مى افتد .

اين بدان معنى است كه در اين قسمت عمده اى از مواد مغذى و فيبرهاى محلول در اين روش از بين مى رود. اگر مايل به دريافت اين مواد و فيبر ها هستيد از مصرف غذاهاى فناورى شده همراه سويا خوددارى كنيد .

سويا حاوى مقادير زيادى فيتو استروژن ها است كه اگر فرزند پسر در سنين بلوغ داريد بيش از يک بار در هفته استفاده نكنيد. زيرا به صفات ثانويه جنسى مردانه اختلال ايجاد مى كند اما برا زنان كه در دوران يائسگى هستند بسيار مفيد است.